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unlessは、「〜しない限りは」という日本語からもわかるように、主節の内容が行われる状況の「例外」を表す役割があります。「何でも良いけれどこれだけはダメ」ということです。
if notはより純粋に条件を表していると思います。
「条件の締め付けが強い」というのは、
①if notの方が文法的に幅広い状況で使えるということを言っている(unlessが使えればIf notは基本的には使って問題ない、けどIf notは良いけどunlessはダメな場合がある。)
もしくは
②意味的にいうと、unlessはあくまで例外を表す言葉で「条件」という点ではかなり限定的
(例外的にこれだけはダメ、ということは裏を返せば、基本的にはなんでも良い、ということ。唯一の例外を除けば無条件にOKということ)
①②は関連しているので、両方のことを言ってるかもしれないです。

