添付写真は下記サイトから入手しました。
http://hinagata-shiritai.com/sozai/detail/128/
デザインはなんでもいいので24時間のタイムスケジュールが書けるものを用意しましょう。
まずは、毎日必ずする予定(まさんの場合は質問にある二つの条件や睡眠など時間がある程度決まってる予定)を入れていきましょう。
入れたら、空いた時間に自由な時間や勉強時間を決めていけばいいと思います。
条件が曖昧なのでこれぐらいのアドバイスしかできないです。
困ったら、もう少し具体的に書いて質問しなおしたほうがいいと思います。